გაინტერესებთ,ყოველთვის დაღლილად რატო გრძნობთ თავს? თქვენი მუდმივი დაღლილობის ერთადერთი მიზეზი
თქვენ ამ სტატიიდან შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა იყოთ ნაკლებად დაღლილი და გაზარდოთ პროდუქტიულობა საკუთარი ჯანმრთელობის შეწირვის გარეშე.
1972 წელს ფრანგმა მეცნიერმა მიშელ სიფრემ საკუთარ თავზე საინტერესო კვლევა ჩაატარა - ის ექვსი თვის განმავლობაში დასახლდა ტეხასის გამოქვაბულში, რათა დეტალურად შეესწავლა ადამიანის ცირკადული რიტმის მექანიზმი, რომელიც არეგულირებს სიფხიზლისა და ძილის პერიოდებს.
სიფრის კვლევა
გამოქვაბულში მხოლოდ ხის პლატა იყო, რომელიც ემსახურებოდა საწოლს,სკამს,მაგიდას, ტელეფონს, ერთი ნათურა რბილი შუქით, ექვსთვიანი საკვები და ორი ტონა წყალი. მეცნიერს არ ჰქონდა საათი და კალენდარი, ის უბრალოდ უყურებდა სხეულს, რომელიც დამოუკიდებლად წყვეტდა როდის ყოფილიყო აქტიური და როდის დაეძინა.
სიფრმა ჩაწერა თავისი დაკვირვებები რვეულში. ის წერდა, რომ ასეთი პირობები დაეხმარა ძილის რეჟიმის ჩამოყალიბებას და ეს დადებითად აისახა ჯანმრთელობაზე. მან მოახერხა ოპტიმალური ფორმულის პოვნა 48-საათიანი ციკლისთვის, რომელიც შედგებოდა 36 საათის აქტივობისა და 12 საათის დასვენებისგან.
რამდენი საათი სჭირდება ძილს?
ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად განვიხილოთ სხვა მეცნიერების მიერ ჩატარებული სხვა კვლევა. შეიკრიბა ქალებისა და მამაკაცების ჯგუფი 48 ადამიანის ოდენობით, რომლებიც არ უჩიოდნენ ჯანმრთელობას და ეძინათ მინიმუმ 7 საათის განმავლობაში. შემდეგ ეს ადამიანები დაყვეს 4 ჯგუფად:
1. პირველი ჯგუფის მონაწილეებს ზედიზედ 3 დღე არ ეძინათ.
2. მეორე ჯგუფის მონაწილეებს დღეში მხოლოდ 4 საათი ეძინათ.
3. მესამე ჯგუფის ადამიანებს დღეში 6 საათი ეძინათ.
4. მეოთხე ჯგუფის ადამიანებს დღეში ზუსტად 8 საათი ეძინათ.
ამ რეჟიმში, ყველა მონაწილე ცხოვრობდა ორი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი მეცნიერებმა შეამოწმეს მათი შესრულება (ფიზიკური და გონებრივი). შედეგები ასეთია:
1. მეოთხე ჯგუფის მონაწილეებს არ ჰქონდათ შესრულების დონის ცვლილება.
2. მათ, ვინც მესამე და მეორე ჯგუფში იყვნენ, აღენიშნებოდათ კოგნიტური შესაძლებლობების დაქვეითება. დადასტურდა, რომ ძილის მოთხოვნილება კუმულაციური იყო, რადგან ამ ჯგუფებში ყოველი მეოთხე მონაწილეს შეეძლო დაეძინა სადმე ექსპერიმენტის დასრულებიდან ერთი კვირის შემდეგ.
3. პირველ ჯგუფში მონაწილეებს ჰქონდათ შესრულების ყველაზე დაბალი დონე.
აღსანიშნავია, რომ ექსპერიმენტის მონაწილეებმა, რომლებსაც მუდმივად აკლდათ ძილი,ვერ შეაფასეს თავიანთი ძალა ადეკვატურად. ანუ ეგონათ, რომ თავს საკმაოდ ნორმალურად გრძნობდნენ, მაგრამ სინამდვილეში მათი სხეულის მდგომარეობა საპირისპიროზე მიუთითებდა. სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანი გვიან მუშაობს ოფისში და მოიხმარს დიდი რაოდენობით კოფეინს, ანუ იყენებს ინსტრუმენტებს, რომლებიც მათ სიფხიზლეს აგრძნობინებს, მაგრამ სინამდვილეში, ამ რეჟიმში ცხოვრებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის უკიდურესად სერიოზული პრობლემები.
რა საფრთხეს უქმნის მუდმივი ძილის ნაკლებობას?
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ არ უნდა მოიტყუოთ თავი, თქვენ ვერ შეძლებთ პროდუქტიულობის გაზრდას, თუ საკმარისად არ დაიძინებთ. ამერიკაში ჩატარდა კვლევები, რის შედეგადაც შესაძლებელი გახდა იმის გარკვევა, რომ მუშების ქრონიკული ძილის ნაკლებობა იწვევს კომპანიის მოგების დაკარგვას ყოველწლიურად დაახლოებით ას მილიარდი დოლარის ოდენობით.
დადასტურებულია, რომ პლანეტის თითქმის ყველა მკვიდრს ძილი სჭირდება, რომელიც მინიმუმ 7 საათი გრძელდება. მხოლოდ ამ პირობით შეძლებს ადამიანი შეინარჩუნოს ადეკვატური შესრულება. ბავშვებსა და მოხუცებს კი მეტი ძილი სჭირდებათ.
როგორ მოვახდინოთ ძილის ნორმალიზება
ღამის დასვენება უნდა იყოს მაღალი ხარისხის. ძილის 2 ეტაპია:
ნელი (ღრმა) - სუნთქვა მშვიდია, წნევა დაბალია, სხეული მოდუნებულია და არ რეაგირებს მცირე გარე სტიმულებზე. ეს ფაზა აუცილებელია „აღდგენისთვის“, ვინაიდან სწორედ ამ დროს ჰიპოფიზის ჯირკვალი გამოყოფს ზრდის ჰორმონს, რომელიც ასტიმულირებს კუნთებისა და ქსოვილების აღდგენას;
სწრაფი (ადვილია ადამიანის გაღვიძება) - წნევა, პულსი და ტემპერატურის მატება. ამ პერიოდში ხდება ტვინის მიერ მიღებული ინფორმაციის რეორგანიზაცია და სისტემატიზაცია და ნეირონების სწრაფი ზრდა, რომლებიც აუმჯობესებენ მეხსიერებას.
ორივე ფაზა მნიშვნელოვანია, რომელიმე მათგანის გამორიცხვა იწვევს ორგანიზმის სიკვდილს ამ სიტყვის სრული გაგებით. ადამიანი ფიზიკურად ვერ გამოჯანმრთელდება,თუ საკმარისად არ დაიძინებს, იმუნური სისტემა დასუსტდება და ცნობიერება დაბინდულია. ცხოვრების ამ რიტმის გამო იზრდება ვირუსული ინფექციების, დიაბეტით დაავადების, გულის დაავადების, ფსიქიკური აშლილობის.გახსოვდეთ, რომ ღრმა ძილი საშუალებას გაძლევთ ფიზიკურად გამოჯანმრთელდეთ, ხოლო სწრაფი ძილი - ფსიქოლოგიურად.
ასაკის გავლენა
მეცნიერები ამბობენ, რომ ასაკთან ერთად ადამიანს ძილიანობა ურთულდება და ძილი ჯანმრთელობისთვის არც ისე კარგი იქნება. თუ ამაზე ციფრებში ვისაუბრებთ,მაშინ,მაგალითად, 80 წლის მამაკაცს 60%-ით ნაკლები „ღრმა“ სძინავს 20 წლის ბიჭთან შედარებით, ეს, სხვათა შორის, დაბერების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია.სხეულის, ანუ თუ ადამიანს აქვს ძილის პრობლემები, ეს ნიშნავს, რომ დაბერების პროცესი დაიწყო.
როგორ გამოჯანმრთელდეთ უძილობისგან
თუ მუდმივად გაკლიათ ძილი, მაშინ რეკომენდირებულია ნახევარი საათი მაინც დაუთმოთ დღის დასვენებას, ეს გააუმჯობესებს თქვენი ტვინის მუშაობას. ადამიანის ორგანიზმი თავად განსაზღვრავს როდის ჯობია ძილი, ცირკადული რითმების წყალობით.ძილის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტის შესახებ:
- კორტიზოლის დონე ორგანიზმში იმატებს დილის 6 საათზე, ეს საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ ტვინის აქტივობა;
- ჰორმონის მელატონინის გამომუშავება ჩერდება დილის 7 საათზე;
- სასქესო ჰორმონები ყველაზე აქტიურია დილის 9 საათზე;
- ტვინი ყველაზე აქტიურია დილის 10 საათზე;
- მოძრაობების კოორდინაციაზე პასუხისმგებელი სისტემები ამოქმედდება დღის მეორე ნახევარში 14.30 საათზე;
- კუნთები, სისხლძარღვები და გული უკეთ მუშაობს 17 საათზე;
- ტემპერატურისა და წნევის მატება 19:00 საათზე;
- მელატონინი კვლავ გამომუშავებას იწყებს 21.00 საათზე;
- სხეული ემზადება ღამის დასვენებისთვის 22.00 საათზე;
- ყველაზე ღრმა ძილი შეინიშნება დილის 2 საათზე;
- სხეულის ტემპერატურა იკლებს დილის 4 საათზე.
- რა თქმა უნდა, თითოეული ადამიანის ბიოლოგიური საათი განსხვავებულად მუშაობს, ზემოთ მხოლოდ ზოგადი კრიტერიუმებია წარმოდგენილი.
იმისათვის, რომ ღამის დასვენება დასრულდეს, თქვენ უნდა:
- დღის განმავლობაში მინიმუმ ნახევარი საათი გაატარეთ გარეთ, სასურველია მზიან ამინდში;
- გააკეთეთ ვარჯიშები დილით;
- ყავის მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება;
- ცუდი ჩვევებისგან თავის დაღწევა;
- შექმენით კომფორტული პირობები საძინებელში დასაძინებლად (მოხსენით ტელევიზორი, ჩამოკიდეთ მუქი ფარდები, გახშირეთ ოთახის ვენტილაცია);
- წაიკითხეთ წიგნები ძილის წინ.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ციკლური რიტმი. იმისთვის, რომ დილით გამოჯანმრთელება იგრძნოთ, გაღვიძებისთანავე დალიეთ ჭიქა წყალი, რადგან ორგანიზმი დეჰიდრატირებულია ღამით.
- გახსოვდეთ, რომ ძილის ნაკლებობა ჯანმრთელობის უამრავ პრობლემას იწვევს,
ამიტომ იზრუნეთ საკუთარ თავზე და დაისვენეთ საკმარისი რაოდენობით.
