ცილა არის მნიშვნელოვანი მაკროელემენტი, რომელიც გვხვდება სხვადასხვა ცხოველურ და მცენარეულ საკვებში. სხეულს სჭირდება ცილა სხეულის ქსოვილების ასაშენებლად და აღდგენისთვის, მათ შორის კუნთები, კანი, თმა და ფრჩხილები.
ცილები ასევე ემსახურება როგორც სამშენებლო ბლოკებს ორგანიზმში ფერმენტებისა და ჰორმონებისთვის. ცილები შედგება ამინომჟავებისგან. არსებობს 22 ამინომჟავა,რომელთაგან ცხრა ორგანიზმს არ შეუძლია სინთეზირებადი და უნდა მოიხმაროს დიეტაში. ეს ცხრა ცნობილია, როგორც არსებითი ამინომჟავები. დარჩენილი 13 ამინომჟავა, რომელიც ცნობილია როგორც არაარსებითი, შეიძლება წარმოიქმნას ორგანიზმში.
არსებობს რამდენიმე ნიშანი და სიმპტომი, რომელიც შეიძლება მიუთითებდეს, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარის ცილებს.
ცილის დეფიციტი: 11 ნიშანი და სიმპტომი
რა არის ცილის დეფიციტი?
შესაძლოა ცილის დეფიციტი გქონდეთ, თუ თქვენს დიეტაში საკმარის პროტეინს არ მოიხმართ. საკმარისი პროტეინის მოხმარება მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის გამართული ფუნქციონირებისთვის და თქვენი ყოველდღიური ცილის მოთხოვნილების დიდი ხნის განმავლობაში შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა, მათ შორის კუნთების დაკარგვა, სისუსტე და იმუნური ფუნქციის დაქვეითება.
რამდენი ცილა გჭირდებათ?
საკვებთან ერთად ცილების მიღების ნორმა არის 0,8 გრამი სხეულის მასის კილოგრამზე.
ქალის საშუალო წონა 77,33 კგ: 61 გრამი ცილა დღეში.მამაკაცის საშუალო წონა 89,72 კგ: 71 გრამი ცილა დღეში
რეკომენდაციები შეიძლება განსხვავდებოდეს წონისა და აქტივობის დონის მიხედვით.აქტიურ ადამიანებში ცილის მოთხოვნილება იზრდება. სპორტსმენებს ურჩევენ მოიხმარონ 1,2-დან 2 გრამამდე ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, რათა შეინარჩუნონ მჭლე სხეულის მასა.
ასაკი არის კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ცილის მოთხოვნილებებზე. ასაკთან ერთად ცილების მოთხოვნილება იზრდება. კვლევებმა აჩვენა, რომ 40 წლის შემდეგ ცილის დღიური ოდენობის გადაჭარბება დაგეხმარებათ კუნთების მასის შენარჩუნებაში.
ცილის დეფიციტის ნიშნები
ცილის დეფიციტი შეიძლება გამოვლინდეს სხვადასხვა გზით. ქვემოთ მოცემულია ცილების ხანგრძლივი დეფიციტის ზოგიერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ეფექტი.
კუნთოვანი მასის დაკარგვა
პროტეინის ადეკვატური მიღების გარეშე, კუნთების მასამ შეიძლება დაიწყოს გაუარესება, რასაც ხშირად უწოდებენ კუნთების დაქვეითებას. ეს იმის გამო ხდება, რომ სხეული მიდრეკილია ჩონჩხის კუნთებიდან ცილის ამოღებაში, როდესაც ცილის არასაკმარისი მიღებაა.
საკმარისი ცილის მიღება არა მხოლოდ იცავს კუნთების დაკარგვისგან, არამედ დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ პროტეინის მიღების გაზრდამ შეიძლება გაზარდოს კუნთების მასა და ძალა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შერწყმულია წინააღმდეგობის ვარჯიშთან. გარდა ამისა, საკმარისი ცილის მიღებამ შეიძლება შეანელოს ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დეგენერაცია.
აუხსნელი შიმშილი
პროტეინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მადის კონტროლში და ზრდის გარკვეული ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც თქვენს ტვინს სიგნალს აძლევს, რომ საკმარისად ჭამთ. თუ მუდმივად შიმშილის გრძნობა გაქვთ, იფიქრეთ თქვენს საკვებში ან საჭმელში უცხიმო ცილის დამატებაზე. მყარად მოხარშული კვერცხი, ოსპი, ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი და თეთრი ფრინველი ყველა შესანიშნავი ვარიანტია.
ძილის პრობლემები
დაძინებისა და დაძინების პრობლემა შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარის პროტეინს.
ძვლის სისუსტე
ცილა აუცილებელია ძვლის სიმკვრივისა და სიმტკიცის ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილების არასაკმარისი მიღება (0,8 გ/კგ სხეულის მასაზე ნაკლები) დაკავშირებულია მოტეხილობების გაზრდილ რისკთან. პოსტმენოპაუზურ ქალებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ცხოველური ცილების მაღალი მიღება ამცირებს ბარძაყის მოტეხილობის რისკს.
თხელი თმა, მტვრევადი ფრჩხილები და კანის პრობლემები
თქვენი თმა, ფრჩხილები და კანი შედგება რამდენიმე ცილისგან, მათ შორის კერატინისა და კოლაგენისგან. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივ გვხვდება მხოლოდ მძიმე შემთხვევებში, ცილის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს თმის გათხელება, კანის სიმშრალე და სუსტი ფრჩხილები.
შეშუპება
უკიდურეს შემთხვევაში, ცილის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის, ფეხების, ხელების ან ფეხების შეშუპება. ექსპერტები თვლიან, რომ ეს არის შრატის ცილის ალბუმინის დაბალი დონის შედეგი, რომელიც პასუხისმგებელია სისხლძარღვთა სისტემაში ნორმალური ონკოზური წნევის შენარჩუნებასა და სხვა ქსოვილებში სითხის დაგროვების თავიდან ასაცილებლად.
ქრონიკული დაღლილობა
ცილების არასაკმარისი მიღებას დიდი ხნის განმავლობაში შეუძლია შეამციროს კუნთების მასა და შეამციროს კუნთების სიძლიერე, რაც იწვევს სისუსტეს და დაღლილობას. ცილების არასაკმარისმა მიღებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ანემია, მდგომარეობა, რომელიც ხდება სისხლის წითელი უჯრედების ნაკლებობის გამო. სისხლის წითელი უჯრედები ატარებენ ჟანგბადს მთელს სხეულში და არასაკმარისი ჟანგბადი თქვენს სისხლში შეიძლება გაგრძნობინოთ სუსტი და დაღლილი.
ნელი მეტაბოლიზმი
როდესაც თქვენ არ იღებთ საკმარის პროტეინს, თქვენი სხეული იწყებს კუნთების მასის დაკარგვას. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი საჭმლის მონელება უფრო დუნე გახდა ან ცოტა ხნის წინ მოიმატეთ წონა, ამის მიზეზი შეიძლება იყოს ნელი მეტაბოლიზმი, რომელიც გამოწვეულია ცილის დეფიციტით.
სუსტი იმუნური სისტემა
ცილის დეფიციტმა შეიძლება გაზარდოს ინფექციის რისკი პლაზმაში ამინომჟავების კონცენტრაციის შემცირების გამო
