აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს დიეტაში საკვები, რომელიც შეიცავს როგორც კალციუმს, ასევე D ვიტამინს.
ყველამ იცის, რომ კალციუმი არის მთავარი ელემენტი ძლიერი ძვლების ფორმირებისთვის. მაგრამ მას არ შეუძლია ყველა სამუშაოს მარტო გაკეთება. ვიტამინი D (“მზის ვიტამინი”) ასევე საჭიროა ძვლების გასაძლიერებლად, რაც ეხმარება ჩვენს ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში. ამიტომ, აუცილებელია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ საკვები, რომელიც შეიცავს როგორც კალციუმს, ასევე D ვიტამინს.
რამდენი კალციუმი და D ვიტამინი უნდა მიიღოთ დღეში?
თუ თქვენი ასაკი 19-დან 50 წლამდეა, კალციუმზე დღიური მოთხოვნილებაა 1000 მგ,თუ 50 წელზე უფროსი ხართ 1200 მგ. კარგად, თუ 19 წლამდე ხართ – 1300 მგ კალციუმი.რაც შეეხება D ვიტამინს, ორგანიზმს დასჭირდება არაუმეტეს 0,636 მგ დღეში – ეს არის კალციუმის დღიური დოზა, რომელიც რეკომენდებულია ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის კვლევის მიხედვით. ეს სავსებით საკმარისი იქნება ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად (გვერდითი მოვლენების გარეშე).
1. სოიო
ვეგეტარიანელები, ვეგანები და ლაქტოზას აუტანელი ადამიანები კარგად იცნობენ სოიოს პროდუქტებს. ტოფუ, სოიოს რძე და სოიოს მარცვლებისგან დამზადებული სხვა პროდუქტები მდიდარია ცილებით, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც უარი თქვა ხორცზე. სოიოს დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ სხეულის გაჯერება,არამედ ძვლების გამაგრებაც. მაგალითად, 100 გრამი ტოფუ შეიცავს 350 მგ კალციუმს, ხოლო ჭიქა სოიოს რძე შეიცავს 60 მგ კალციუმს. ერთად, ეს უკვე შეადგენს 19-დან 50 წლამდე ასაკის პირის ყოველდღიური კალციუმის 50%-ზე ოდნავ ნაკლებს.
2. ნუში
რა თქმა უნდა, ყველა თხილი სასარგებლოა ჩვენი ორგანიზმისთვის. ისინი შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს და მნიშვნელოვან კვალი ელემენტებს, რომლებიც აუცილებელია ყველა ორგანოს გამართული ფუნქციონირებისთვის. მაგრამ ოსტეოპოროზის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია თქვენს რაციონში ნუშის ჩართვა. ცოტამ თუ იცის, მაგრამ ეს თხილი მდიდარია კალციუმით: 100 გრამი შეიცავს 273 მგ ამ ძვლოვან ჯანსაღ ნივთიერებას. ნუში კალციუმის გარდა შეიცავს მაგნიუმსაც, რომელიც ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლების გამაგრებაში.
3. გოგრის და სეზამის მარცვლები
გოგრის და სეზამის მარცვლების ჭამა ხელს შეუწყობს ძვლების გაძლიერებას. 1 ქ. ლ. სეზამის თესლი შეიცავს 88 მგ კალციუმს, ხოლო 100 გრამი გოგრის თესლი შეიცავს 46 მგ. ეს უკანასკნელი ასევე მდიდარია K ვიტამინით და მონოუჯერი ცხიმებით, რომლებიც ასე კარგია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის.
4. ბანანი
სინამდვილეში, ბანანი არ შეიცავს დიდ კალციუმს – მხოლოდ 8 მგ 100 გრამზე. მაგრამ ისინი ამ სიაში იყვნენ მიზეზის გამო, მაგრამ საკმაოდ დამსახურებულად, რადგან შეიცავს უამრავ კალიუმს, რომლის ყოველდღიური მიღება შეადგენს 4700 მგ. ხოლო ერთ ბანანში (დაახლოებით 70 გრამი იწონის) – დაახლოებით 245 მგ ამ სასარგებლო ნივთიერებიდან, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმის მიერ კალციუმის დაკარგვის თავიდან აცილებას. ამ მიკროელემენტის მსგავსი თვისება პირდაპირ გავლენას ახდენს ძვლების მდგომარეობის გაუმჯობესებაზე.
5. სარდინი
სარდინი თავისი ქიმიური შემადგენლობით კიდევ უფრო მეტ კალციუმს შეიცავს, ვიდრე რძე: 85 გრამ თევზში – 325 მგ, ხოლო ჭიქა რძეში – მხოლოდ 240 მგ. და ამ პატარა თევზს შეუძლია კიდევ უფრო დიდი რამ: გააძლიეროს ძვლები, თავიდან აიცილოს კიბოს განვითარება, შეამციროს ქოლესტერინი და “მკურნალოს” ორგანიზმში ანთებას. სარდინი აუცილებლად ღირს რაციონში დამატება, მით უმეტეს, რომ კარგად უხდება ტოსტს ან მაკარონს.
6. ორაგული
ორაგული და სხვა სახის წითელი თევზი აწვდის ყველა საჭირო ნივთიერებას ძვლებისთვის. ორაგული D ვიტამინის ერთ-ერთი მთავარი „მომწოდებელია“: 100 გრამი პროდუქტი შეიცავს 0,595 მგ. თქვენი საყვარელი წესით მომზადებული ამ თევზის მხოლოდ ერთი პორცია მიირთვით ორგანიზმს „მზის ვიტამინის“ აუცილებელ დღიურ ნორმას მიანიჭებთ. სასარგებლო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობა ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ძვლების გაძლიერებას, არამედ კანისა და თმის მდგომარეობის გაუმჯობესებას.
7. ტუნა
თევზის თემის გაგრძელებით, არ შეიძლება არ აღინიშნოს ტუნა. ის, ისევე როგორც ორაგული, მდიდარია D ვიტამინით, რომელიც ჩვენს ძვლებს ძალიან სჭირდება. არ არის აუცილებელი ახალი ან ახლად გაყინული ტუნის ყიდვა – ყველა სასარგებლო მინერალი და მიკროელემენტი გვხვდება თევზის კონსერვში.
8. ბროკოლი
ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა ყოველთვის შეიცავს ბოსტნეულს. მწვანე ბოსტნეული განსაკუთრებით სასარგებლოა ჩვენი ორგანიზმისთვის. ძვლების სიჯანსაღესა და სიძლიერეზე საუბრისას, ჩვენ არ შეგვიძლია არ დავამატოთ ბროკოლი ამ სიაში. ეს ბოსტნეული მდიდარია კალციუმით (47 მგ 100 გრამზე) და K ვიტამინით (101,6 მიკროგრამი 100 გრამზე). ისინი ერთად იზრუნებენ ძვლების მდგომარეობასა და აღდგენაზე. გარდა ამისა, ბროკოლი დაგეხმარებათ არტერიული წნევის შემცირებაში და იმუნიტეტის გაძლიერებაში.
9. თეთრი ლობიო
კალციუმის კიდევ ერთი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს ძვლების გაძლიერებას. ჭიქა თეთრი ლობიო შეიცავს 200 მგ კალციუმს, ასევე 126 მგ მაგნიუმს, რაც ორჯერ უკეთესია ძვლების სიძლიერისთვის. მაგრამ თეთრი ლობიო ცნობილია არა მხოლოდ კალციუმის მაღალი შემცველობით, არამედ უხეში ბოჭკოების არსებობითაც, რომლებსაც ჩვენი სხეული სრულად ვერ ითვისებს. შეშუპებისას ისინი შთანთქავენ ყველა მავნე ნივთიერებას და აშორებენ მათ ორგანიზმიდან.
10. ზეითუნის ზეთი
და ბოლოს ჩვენს სიაში, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანი კალციუმით მდიდარი პროდუქტია ზეითუნის ზეთი. არც ისე დიდი ხნის წინ, ესპანელმა მკვლევარებმა შეძლეს ექსპერიმენტის საშუალებით გაარკვიონ, რომ ამ ზეთს შეუძლია არა მხოლოდ გააუმჯობესოს გულის და ტვინის ჯანმრთელობა, კანისა და თმის მდგომარეობა და თავიდან აიცილოს კიბო, არამედ შეამციროს ოსტეოპოროზის რისკი. ალბერტ აინშტაინის მედიცინის კოლეჯის დიეტოლოგის პროფესორ კეიტ-თომას აიუბის თქმით, ზეითუნის ზეთი სრულად ვერ შეცვლის კალციუმს და D ვიტამინს – მხოლოდ ერთობლივი მიღება და რეგულარული ვარჯიში დაეხმარება ძვლების ჯანმრთელობას.
